Stress lass nach!

Kennst du das Gefühl von Lampenfieber? Statt locker vorzutragen, spürst du, wie der Puls davon galoppiert, die Hände klamm werden und die Stimme versagt – bis der rote Faden reisst. Endstation: Blackout. Diese Form der Bühnenangst lässt sich gut in den Griff kriegen…

Selbst routinierte Musiker leiden bei grossen Konzerten unter Lampenfieber, bevor sie auf die Bühne kommen. Das ist völlig normal und wird sich auch nie ändern. Viele Menschen erliegen dem Irrtum, man müsse die Aufregung ganz auslöschen. Falsch!

Lampenfieber hat auch gute Seiten.

 Adrenalin lässt dich hellwach werden und schärft deine Sinne.

• Leichtes Lampenfieber sorgt dafür, dass wir aufmerksamer
• Auch sorgt es dafür, dass wir uns auf das Positive konzentrieren, darauf, wie die Dinge gelingen.
• Störend sind eher die Begleiterscheinungen: die Schweissausbrüche, das Zittern der Stimme, die schlotternden Knie…
• Die gilt es in den Griff zu bekommen und die Energie, die das Adrenalin freisetzt, zu nutzen.

Entspann dich!

Entspannungsübungen können dir helfen, deine innere Unruhe zu kontrollieren und mit einer Atemübung kannst du deine Nervosität absenken. Vor allem tiefes und gleichmässiges Atmen fördert die Entspannung unmittelbar. So geht es:

Sitz aufrecht auf einen Stuhl, ohne dass der Rücken angelehnt ist. Dann beugst du dich leicht nach vorne und atmest dabei im Bauch ein. Danach wieder nach hinten in die Vertikale. Atme währenddessen wieder aus. Und das immer und immer wieder.

• Lege deine Hände auf den Bauch in die Nähe des Zwerchfells. Das Zwerchfell ist ein Muskel, der die Bauchhöhle von der Brusthöhle trennt.
• Atme nun drei Mal ein und wieder aus, um zu spüren, wie sich Brustkorb und Bauchdecke bei der Atmung bewegen.
• Ziehe danach die Luft beim Einatmen durch die Nase bewusst lange ein. Achte darauf langsam und gleichmässig einzuatmen. Dein Zwerchfell dehnt sich aus. Spürst du, wie sich deine Bauchdecke langsam anhebt?
• Halte die Luft nun für fünf bis zehn Sekunden an. Anschliessend atme ganz langsam wieder aus und spüre, wie sich deine Bauchdecke wieder senkt.

Das Prinzip dahinter: Ruhige Menschen atmen im Bauch, nervöse Menschen atmen über den Brustkorb. Ruhige Menschen atmen langsam, nervöse Menschen atmen schnell. Jetzt wird einfach das ruhige Atmen eines ruhigen Menschen imitiert. Das macht man über dieses leichte Hin- und Herbewegen des Oberkörpers, der den „Takt“ für das ruhige Atmen vorgibt. Jetzt muss man nur noch darauf achten beim Einatmen immer schön den Bauch aufzublähen und schon wird man ruhiger.

BRAVO – Methode 

• Bewegung: Gehe vor deinem Auftritt zwei bis drei Minuten auf und ab.
• Ruhe: Komm danach zur Ruhe und absolviere ein paar entspannende Atemübungen.
• Affirmation: Rede dir selbst gut zu: „Ich schaffe das!“
• Visualisierung: Schliesse die Augen und stelle dir den Applaus des Publikums nach dem erfolgreichen Vortrag vor.
• Offensive: Jetzt bist du bereit. Betrete die Bühne in der Gewissheit zu brillieren.

Was tun gegen die Nervosität?

Gehe auf die Bühne, während noch niemand da ist

Es ist ein wichtiger Schritt, den Platz von dem du reden wirst, vorher schon einmal „in Besitz“ genommen zu haben. Gehe deshalb vorher schon einmal an die Vortrags-Position und stell dir mental deine Zuschauer vor dir vor. Das macht dich mit dem Szenario schon einmal vertraut und es wirkt dann real und weniger bedrohlich. Je öfter du schon einmal dort gestanden bist, desto besser ist es.

Mache eine Mentalübung davor

Wenn du Angst vor dem Vortrag hast, dann besteht die Ursache darin, dass du sich dich mit deinen Gedanken auf das konzentrierst, was schief laufen könnte und du stellst dir dann vor, wie du blamiert bist. Das Problem: Du konzentrierst dich auf das Scheitern. Das kannst du umkehren, indem du deine Gedanken umkehrst. Konzentriere dich auf den INHALT, statt auf den möglichen schlechten Ablauf. Hier das Mantra, das du vor deinem Auftritt immer wieder in Gedanken wiederholen kannst: „Ich hab euch was Geniales mitzuteilen – Ich hab euch was Geniales mitzuteilen – Ich hab euch was Geniales mitzuteilen… usw.“ Das beruhigt!

Stehe zu deiner Nervosität

Mit einem ehrlichen Statement kann sich auch die Nervosität fast ruckartig legen. Das Hirn weiss, dass es nicht mehr den Coolen spielen muss. Trau dich, deine Nervosität mit einem ehrlichen Statement offen zu sagen: „Ich bin heute hypernervös. Sorry!“. Das beruhigt dich dann automatisch.

Rede am Anfang der Rede bewusst lauter

Rede am Anfang deiner Rede bewusst lauter als normal, das beruhigt ebenfalls. Das machst du vielleicht zwei Minuten, bis sich das Hirn an die Situation gewöhnt hat. Der Hintergrund ist folgender: Wenn du lauter sprichst, schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Das Hirn „hört“ den Hirnbesitzer reden. Eine laute Stimme signalisiert einen selbstbewussten Redner. Dann kann das Hirn an den Körper Entwarnung geben: „Hirn an Körper: Hirnbesitzer ist heute ganz schön gut drauf, du kannst den Puls tiefer schalten.“
Der zweite Effekt ist der beim Publikum. Ein lauter Redner wirkt auf Menschen selbstbewusst. Wenn du dieses Feedback im Publikum siehst, fühlst du dich auch selbstbewusster.

Gib deinen Händen etwas zu tun

Verwende Karteikarten als Notizzettel und Gedankenstütze. Bei grossen DIN-A4-Notizzetteln ist dein Zittern deutlich zu sehen – bei kleinen Pappkarten nicht. Schreibe aber wirklich nur Stichworte, nicht den vollen Text. Wichtig ist, die Karten zu nummerieren. Noch wichtiger ist es, den Vortrag MIT den Notizkarten zu üben. Du musst den Blick auf die Notizkarten mit einüben, das gibt zusätzliche Sicherheit. Arbeiten während des Vortrags mit Gesten, um deine Worte zu unterstreichen. Auch diese beschäftigen die Hände.

Sei langsam!

Nervöse Bewegungen machen nervös. Deshalb ist es gut für dich, dass du dich auf deiner „Bühne“ bewusst langsam bewegst. Wenn du zum Wasserglas greifst, hebe es bewusst langsam zum Mund. Das beruhigt auch. Sprich auch langsamer.

Keine Medikamente

Nehme keine Medikamente vor deinem Auftritt. Denn, auch wenn es vielleicht am Anfang wirkt, dein Hirn lernt daraus, dass du das Zeug brauchst, um ruhig zu werden. Aber das ist eine Lüge. Lieber ein paar Mal die Nervosität vor Publikum durchleben, aber dann danach „geheilt“ sein, als für ewig von einer Droge abhängig zu sein.

Nur die Wohlgesonnenen anschauen

Es gibt auch die Möglichkeit um seine Nervosität besser in den Griff zu bekommen, dass man versucht nur die Leute anzuschauen, die einem wohlgesonnen sind. Im Gegenzug muss man einfach die Menschen ignorieren, die kritisch dreinschauen.

Nicht in die Augen schauen

Es gibt eine Methode, den bedrohlichen Blicken trotzdem zu widerstehen: Schaue den Leuten nicht in die Augen, schaue ihnen auf die Nasenspitze. Jeder im Publikum wird den Eindruck haben, du schaust die Leute an, aber das tust du gar nicht. Du schaust ihnen einfach auf ihre Nase.

Locker vorher mit jemandem reden

Rede vor dem Vortrag mit jemandem aus dem Publikum im Einzelgespräch. Das lenkt vor der bedrohlichen Situation ab. Versuche dann möglichst ohne grosse Pause gleich auf die Bühne zu kommen. So vergisst dein Unterbewusstsein, dass es gerade von einer nicht bedrohlichen zu einer bedrohlichen Situation übergegangen ist.

Fragen provozieren

Es ist meistens nervositätshemmend, wenn du einen Dialog führen kannst, statt wenn dich 20 Augenpaare schweigend anstarren. Deshalb ist es günstig, eine Frage ins Publikum zu stellen. Gut eignen sich Einschätzungsfragen, z.B. „Was glaubst du, welche Handyfirma hat im letzten Jahr das grösste Umsatzplus weltweit erzielt?“ oder: „Wer hat schon mal seine Handymarke gewechselt und warum?“

Mit ein paar Tricks kannst du dafür sorgen, dass man dir deine Nervosität weniger ansieht:

Trockener Mund

Durch die Aufregung produzierst du weniger Speichel. Zusätzlich atmen viele Menschen, wenn sie nervös oder aufgeregt sind durch den Mund. Dadurch entsteht ein unangenehmes Trockenheitsgefühl. Wasser zu trinken hilft in dieser Situation. Beginne bereits vorher, damit dein Mund befeuchtet ist und trinke auch während deines Vortrags immer mal wieder einen Schluck. Am besten eignet sich stilles Wasser. Von kohlensäurehaltigen Getränken musst du aufstossen und zuckerhaltige Getränke entziehen deinem Körper Flüssigkeit. Ebenso verhält es sich mit scharfen oder salzigen Speisen. Einen Kaugummi zu kauen oder ein Bonbon zu lutschen, regt die Speichelproduktion indes an. Doch vergiss aber nicht, diese vor Beginn des Vortrags aus dem Mund zu nehmen.

Herzklopfen

Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam und ruhig durch die Nase.

Schweissausbrüche

Hier ist die Kleiderwahl entscheidend. Verzichte auf synthetische Stoffe, wie Polyester. Diese sind nicht atmungsaktiv und du schwitzt leichter. Greife stattdessen auf Produkte zurück, in denen viel Baumwolle enthalten ist. Wähle helle Farben, auf denen man Schweiss nicht so leicht sehen kann.

Belegte Stimme

Wenn du merkst, dass deine Stimme vor Aufregung heiser wird, trinke vor dem Vortrag noch eine Tasse Tee mit Honig oder gurgle lauwarmes Wasser. Das macht deine Stimmbänder geschmeidiger.

Quelle: karrierebibel.de, fon-institut.de