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Muskelaufbau


Mit Krafttraining zu einem schnellen Muskelaufbau

Im Prinzip ist es egal, ob man mit Hanteln, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Der Vorteil von Geräten bzw. einem gut ausgerüsteten Fitnessstudio ist ganz einfach. Man findet dort die Mittel, um wirklich jeden Muskel so zu trainieren, dass er in einer bestimmten Zeit ermüdet. Wenn man zu Hause trainiert, ist es komplizierter, den ganzen Körper effektiv zu trainieren, da man zum grössten Teil mit dem Eigengewicht trainiert. Dies ist jedoch optimal für die Entwicklung von Körperspannung und die Schulung der Koordination.

Am Anfang ist es eher leicht, Muskeln aufzubauen, da der Körper diese Belastung nicht gewohnt ist. Mit der Zeit sollte man jedoch auf einen angepassten Trainingsplan umsteigen, da das schnelle Anfangs-Muskelwachstum zurückgeht. Optimal wäre es, wenn man immer nach 4 – 6 Wochen seinen Trainingsplan ändert, warum? Gewöhnungseffekt! Dies führt dazu, dass die Muskeln keinen Reiz mehr verspüren und somit es auch nicht für nötig halten sich weiterzuentwickeln. 

Richtwerte für möglichst schnelles Muskelwachstum

  • Mittlere Intensität von 70-80 % deiner Maximalkraft: das heisst nicht, nur eine Wiederholung mit hohem Gewicht, sondern mehrere mit etwas weniger Gewicht.
  • Wiederholungen: man sollte zwischen mindestens 8 und höchstens 12 Wiederholungen schaffen. Schafft man 15 mit einem Gewicht, dann sollte man das Gewicht erhöhen.
  • Sätze: es empfehlen sich 3 bis 5 Sätze pro Übung.

Insgesamt sollten pro Training 7 bis 8 Übungen enthalten sein mit mindestens 3 Sätzen. Dabei ist wichtig, dass die Bewegungen kontrolliert und flüssig ausgeführt werden und dies nicht zu schnell. Im Optimalfall dauert ein Satz 40 bis 50 Sekunden.

Mindestens der letzte Satz sollte immer bis zur Muskelermüdung ausgeführt werden, also so lange, bis keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist.

Die Pausen sind ebenso wichtig wie die Übungen selbst. Zum einen sollten sie nicht zu kurz sein, da sich der Muskel regenerieren muss. Gleichzeitig sollte sich der Muskel auch nicht so weit erholen, dass er am Ende der Übung wieder «kalt» ist. Ebenso wichtig wie die Pausen während des Trainings, sind die Pausen nach dem Training. Denn nicht während des Krafttrainings werden Muskeln aufgebaut, sondern danach. Man sollte also mindestens einen Tag warten, bevor man wieder trainiert, da während dem Training erst einmal Eiweissstrukturen abgebaut werden und sich die Muskeln erholen müssen. Dazu gehört natürlich auch ausreichend Schlaf!

Ernährung bei Muskelaufbau

Muskelaufbau besteht aus drei wichtigen Bestandteilen. Training und Regeneration allein genügen nicht für ein erfolgreiches Muskelwachstum. Ebenso wichtig ist die Ernährung, da man so die nötige Energie und Nährstoffe bekommt, die der Körper braucht. Ausserdem verbessert eine ausgewogene Ernährung die ganze gesundheitliche Verfassung, vor allem langfristig.

Die drei wichtigsten Punkte sind der tägliche Kalorienüberschuss, dass man sehr viel Kohlenhydrate und Eiweiss konsumiert und kein Alkohol trinkt. Lebensmittel, die gut für den Muskelaufbau sind, sind zum Beispiel Eier, Haferflocken, Kidneybohnen und Hühnchenfleisch. Für Vegetarier ist Tofu geeignet, da es viel hochwertiges und pflanzliches Protein enthält.

Hier sind zwei einfache Rezepte für den Muskelaufbau

Für die, die es gerne süss haben, hier ein Rezept sogar ohne Zucker!

Bananen-Pancakes mit Haferflocken:
1 reife Banane
2 Eier
2 EL Haferflocken
½ TL Zimt
Erdnussmus für die Garnierung (optional)

  1. Vermixe die Banane mit Eiern, Haferflocken und Zimt in einer Küchenmaschine.
  2. Erhitze ein wenig Kokosöl in einer Pfanne und brate die Pancakes, bis sie goldbraun sind.
  3. Garniere die Pancakes mit Bananenscheiben und etwas Erdnussmus.

Perfekt für den Sommer, hier noch ein leichtes Rezept.

Quinoa-Salat für 2 Personen:
½ Tasse Quinoa
1 Tasse Wasser
½  Salatgurke
1 Avocado
150 g Cherrytomaten
½ Zwiebel
Ein paar Basilikumblätter
Salz und Pfeffer
3 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft

  1. Die Quinoa im Sieb waschen und im Topf mit doppelter Menge Salzwasser 20 Minuten kochen.
  2. In der Zwischenzeit Gurke, Avocado, Tomaten und Zwiebel würfeln, das Basilikum hacken.
  3. Die Quinoa sollte mit der Zeit eine Konsistenz von weichem Reis haben, dann kann man sie unter Wasser abbrausen und anschliessend mit den Gemüsewürfeln und dem Basilikum vermischen.
  4. Zum Schluss noch salzen und pfeffern und das Olivenöl und der Zitronensaft dazu geben.