Welche Themenbereiche beschäftigen dich? Und wo siehst du Liechtenstein in 20 Jahren? Bestimme mit zu welchen Kernthemen konkrete Lösungsansätze im zweitägigen Workshop Ende November 2019 entwickelt werden sollen.
Im April 2019 wurde die Bevölkerung Liechtensteins aufgefordert Themen und Fragestellungen einzureichen, welche in Workshops am Wochenende vom 23. – 24. November diskutiert werden sollen. Insgesamt wurden knapp 230 Themen eingereicht. Da es einige Überschneidungen gab, wurden diese zu 29 zukunftsträchtigen Fragestellungen zusammengefasst. Bis zum 29. Juli kann jeder und jede mitentscheiden, welche Themen sie am meisten interessieren und in den Workshops im November diskutiert und erarbeitet werden.
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Im Prinzip ist es egal, ob man mit Hanteln, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Der Vorteil von Geräten bzw. einem gut ausgerüsteten Fitnessstudio ist ganz einfach. Man findet dort die Mittel, um wirklich jeden Muskel so zu trainieren, dass er in einer bestimmten Zeit ermüdet. Wenn man zu Hause trainiert, ist es komplizierter, den ganzen Körper effektiv zu trainieren, da man zum grössten Teil mit dem Eigengewicht trainiert. Dies ist jedoch optimal für die Entwicklung von Körperspannung und die Schulung der Koordination.
Am Anfang ist es eher leicht, Muskeln aufzubauen, da der Körper diese Belastung nicht gewohnt ist. Mit der Zeit sollte man jedoch auf einen angepassten Trainingsplan umsteigen, da das schnelle Anfangs-Muskelwachstum zurückgeht. Optimal wäre es, wenn man immer nach 4 – 6 Wochen seinen Trainingsplan ändert, warum? Gewöhnungseffekt! Dies führt dazu, dass die Muskeln keinen Reiz mehr verspüren und somit es auch nicht für nötig halten sich weiterzuentwickeln.
Insgesamt sollten pro Training 7 bis 8 Übungen enthalten sein mit mindestens 3 Sätzen. Dabei ist wichtig, dass die Bewegungen kontrolliert und flüssig ausgeführt werden und dies nicht zu schnell. Im Optimalfall dauert ein Satz 40 bis 50 Sekunden.
Mindestens der letzte Satz sollte immer bis zur Muskelermüdung ausgeführt werden, also so lange, bis keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist.
Die Pausen sind ebenso wichtig wie die Übungen selbst. Zum einen sollten sie nicht zu kurz sein, da sich der Muskel regenerieren muss. Gleichzeitig sollte sich der Muskel auch nicht so weit erholen, dass er am Ende der Übung wieder «kalt» ist. Ebenso wichtig wie die Pausen während des Trainings, sind die Pausen nach dem Training. Denn nicht während des Krafttrainings werden Muskeln aufgebaut, sondern danach. Man sollte also mindestens einen Tag warten, bevor man wieder trainiert, da während dem Training erst einmal Eiweissstrukturen abgebaut werden und sich die Muskeln erholen müssen. Dazu gehört natürlich auch ausreichend Schlaf!
Muskelaufbau besteht aus drei wichtigen Bestandteilen. Training und Regeneration allein genügen nicht für ein erfolgreiches Muskelwachstum. Ebenso wichtig ist die Ernährung, da man so die nötige Energie und Nährstoffe bekommt, die der Körper braucht. Ausserdem verbessert eine ausgewogene Ernährung die ganze gesundheitliche Verfassung, vor allem langfristig.
Die drei wichtigsten Punkte sind der tägliche Kalorienüberschuss, dass man sehr viel Kohlenhydrate und Eiweiss konsumiert und kein Alkohol trinkt. Lebensmittel, die gut für den Muskelaufbau sind, sind zum Beispiel Eier, Haferflocken, Kidneybohnen und Hühnchenfleisch. Für Vegetarier ist Tofu geeignet, da es viel hochwertiges und pflanzliches Protein enthält.
Für die, die es gerne süss haben, hier ein Rezept sogar ohne Zucker!
Bananen-Pancakes mit Haferflocken: 1 reife Banane 2 Eier 2 EL Haferflocken ½ TL Zimt Erdnussmus für die Garnierung (optional)
Perfekt für den Sommer, hier noch ein leichtes Rezept.
Quinoa-Salat für 2 Personen: ½ Tasse Quinoa 1 Tasse Wasser ½ Salatgurke 1 Avocado 150 g Cherrytomaten ½ Zwiebel Ein paar Basilikumblätter Salz und Pfeffer 3 EL Olivenöl 2 EL Zitronensaft
Die App «LIstory» kann kostenlos heruntergeladen werden und lässt den Nutzer in die Geschichte Liechtensteins eintauchen.
LIstory für Apple
LIstory für Android
Analoger Weg, digitale Geschichte Die App zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie mehr ist, als nur eine reine Wegführung. Sie bietet spannende Informationen rund um Liechtenstein. «Die Geschichte unseres Landes wird durch die App «LIstory» in die Gegenwart geholt und lebendig gemacht», freut sich Martin Knöpfel, Projektleiter bei Liechtenstein Marketing. Über 1000 Bilder, Filme, Audio- und 360-Grad-Aufnahmen, geben den Benutzern einen neuen, digitalen Zugang zu Liechtensteins Geschichte. Die Texte wurden vom Liechtenstein-Institut im Auftrag von Liechtenstein Marketing erstellt.
«Dabei taucht der Nutzer sehr tief in Liechtensteins Geschichte und Kultur ein und lernt dabei das Land kennen», so Knöpfel. App-Benutzer können beispielsweise den O-Ton vom damaligen Feuerwehrkommandanten Ferdinand Vogt zum Waldbrand 1985 noch einmal mithören oder Skifahr-Künste der Liechtensteiner in den 1950er-Jahren bewundern und gleichzeitig ein Malbun kennenlernen, wie es nur noch die wenigsten in Erinnerung haben. Wer lieber zuhört als liest, kann sich alle Texte auf Wunsch auch mittels einer Audio-Datei vorlesen lassen.
Als besonderer Leckerbissen enthält die App auch Augmented Reality-Inhalte. Diese Elemente erweitern mit Hilfe der Mobiltelefon-Kamera die Wirklichkeit, indem sie ein Modell vor einem auf den Boden zaubern. Erstmals wird so beispielsweise ein Einblick in einige Räume von Schloss Vaduz möglich.
Da die Datenmenge relativ gross ist, sollte die App nach Möglichkeit mit WLAN heruntergeladen werden.
Facts zur App «LIstory»:
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Deine Kontrolle: welche Daten hat das Internet über mich? Blogger erzählen über ihrer Erfahrungen.
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